パーソナルトレーニング Traventのブログ：生活習慣病の改善　ダイエット　腰痛の予防・改善

本日もブログへの訪問ありがとうございます。
静岡市駿河区にあるパーソナルトレーニングジム
Travent(トレヴェント)の福岡です。

いよいよマラソンシーズン突入٩( 'ω' )و

ランナーの方はそれぞれ目標を立てて
大会にチャレンジしている
と思いますが、今回ある本に出会って
「サブ４ってマラソンを攻略したら達成できるんじゃない？」
って思いましたので、ブログに綴ってみたいと思います。



昨シーズンから
「何となくマラソン大会に出場するのはやめよう」
と思い目標を設定して大会にチャレンジして
きました。
私のフルマラソンの目標は
記録的なことから言いますと「サブ４」です。

そしてこちらをご覧ください。
昨年12月に開催されました
「袋井クラウンメロンマラソン」の
スプリットタイムです。



練習では月間150kmほど走っていました。
走る速さは大体5’10/km~5’30/kmほどで
練習を重ねていた記憶があります。

大会前は
「これだけ練習をしてきたのだからサブ４の仲間入り！」
と意気込んで大会に出場しましたが、結果は
4時間1分51秒(一応自己ベスト：PR)・・・。
そんなに甘くないな・・・( ; _ ; )/~~~チーン

しかし、今回この本と出会って
「それりゃ〜その走り方じゃ〜無理だよね・・・」
って納得してしまいましたので、反省も
踏まえ考察してみたいと思います。

まず、世間の「乳酸」のイメージを変えていただきたいと思います。
乳酸＝疲労
の指標ではなく
乳酸＝糖(グリコーゲン)がエネルギーとして利用された代謝産物
として理解してください。
そこで、下記の図を見てください。



通常、安静時には
糖：脂肪＝1：2
でエネルギーとして利用されています。

すこし運動強度が上がり、乳酸性作業閾値(LT)
くらいなりますとエネルギー利用が
糖：脂肪＝1：1
になります。
＊LTレベルの運動：心拍数100回/分~140回/分程度
　　　　　　　　　運動強度としては走っていてきつすぎず
　　　　　　　　「快調だな」と思いながら走れる強度。

ここでポイントになるのが、身体のなかにある
脂肪を運動エネルギーとして使えているということです。
脂肪は糖よりも多く(脂肪9kcal/g、糖4kcal/g)エネルギー
を生み出すことができるので、脂肪をうまく使うことが
ポイントになります。

そして、LTを超えて運動強度が上がると、脂肪より糖の
利用が多くなります。
身体の中に蓄えている糖には限りがあります。
マラソン前半にペースを上げすぎて糖の利用
を大きくしすぎると前半でエネルギーが枯渇してしまい
バテてしまいます。

このように考えますと、サブ４くらいまでは月間150km
走速度5’10/km〜5’30/kmでも戦略を立てて走れば十分サブ４
は狙えるのではないかと思いました。

特に昨年のメロンマラソンでは前半20kmまで平均5min/kmくらいの
ペースで走ってしまい、明らかなオーバーペース。
そりゃ〜後半バテますよね・・・。

今年のメロンマラソンでは周りのペースにのまれないようにマイペース
を維持しながらサブ４の仲間入りができるようにチャレンジしていきます。

まだまだ、この本に関して私の理解が追いついていないところも
ありますので、しっかり熟読して次回のブログでもランナーにとって
有益な情報が発信できるよにしていきます

長文にはなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました
　
福岡

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