パーソナルトレーニング Traventのブログ：生活習慣病の改善　ダイエット　腰痛の予防・改善

こんにちは！
えがおの整骨院聖一色院　トレーニングジムTravnt　トレーナーの本田です！
皆さん、10連休はいかがお過ごしだったでしょうか？
遠くへ出かけられた方も多かったと思います(^^)
私は神戸に旅行に行ってきました！




神戸の街並みを歩いて散策し、脚はパンパンでした…笑
なのでホテルでしっかりストレッチを行いました！
一緒に行った人もストレッチをしていたのですが、
「ストレッチの姿勢ってどれくらいキープすればいいの？」と質問されました。
そこで第3回の今回は「ストレッチの時間」をお伝えしようかと思います！


皆さんはストレッチの姿勢はどれくらいの時間キープするべきだと思いますか？
長い時間伸ばせば伸ばすほど効果があると思っている方も多いのではないでしょうか？


実はそうではないんです！

結論から言うとストレッチに推奨される時間は　20秒～30秒　です。
ストレッチによる可動域の変化の研究で30秒間のストレッチと60秒間のストレッチの効果の違いを比較したものでは、有意差は認められなかったという研究があります。
つまりストレッチで30秒伸ばそうが60秒伸ばそうが特に効果に差はないということです。
効果に差がないのであればより短い時間でやったほうが効率的です。

逆に5秒や10秒など短すぎてもいけません。
前回のブログで説明したようにストレッチに効果の1つに「筋緊張の抑制」があります。
ストレッチブログ第2回　　http://travent2015.eshizuoka.jp/e1982399.html
ウサギを使った研究ですが筋の緊張が解放されて筋の伸張が認められるのはストレッチ開始から12秒～18秒という報告もあります。
この報告から筋をしっかり伸張させるには18秒以上行うのがいいことが分かります。

これらの報告からストレッチの持続時間は20秒～30秒という結論になります。
ただ僕がお客様に指導するときは20秒とお伝えします。
理由としては…
20秒～30秒とお伝えすると範囲がひろいので指標をはっきりさせるためです。
あと、個人的に30秒キープするのって私はすごく長く感じます、笑
長く感じてしまうとやるのがめんどくさくなって続かないといった結果につながりかねません。
ストレスを少なく継続するにはなるべく時間は短いほうがいいと私は考えます。
皆さんもストレッチを行う際は伸ばす時間を考えて行ってみましょう(^^)


今回ご紹介するストレッチは…
お尻の筋肉「殿筋群」のストレッチです。
殿筋群には大殿筋・中殿筋・小殿筋があります。
殿筋群も前回のハムストリングと同様、硬くなると前屈の可動域制限を起こし腰痛リスクの因子となります。
それではストレッチを紹介します(^^)

①仰向けで寝転がります。

②ももの前側とお腹をくっつけるように脚を折りたたみ抱きかかえます。

③お尻が伸びるのを感じながらこの体勢を20秒キープします。
このストレッチでは大殿筋が伸ばされます。



そしてもう一つ。
①同じように仰向けで寝転がります。

②膝を立ててストレッチする側の脚を反対側に膝にかけます。

③ももの裏をつかみももの前側とお腹がくっつくように抱きかかえます。

④お尻が伸びるのを感じながらこの体勢を20秒キープします。
このストレッチでは大殿筋に加え、中殿筋と小殿筋も伸ばされます。


腰痛改善・予防のためには必要不可欠なストレッチです。
実践・継続していきましょう！