パーソナルトレーニング Traventのブログ：生活習慣病の改善　ダイエット　腰痛の予防・改善

こんにちは！
えがおの整骨院聖一色院　トレーニングジムTravnt　トレーナーの本田です！
皆さん、10連休はいかがお過ごしだったでしょうか？
遠くへ出かけられた方も多かったと思います(^^)
私は神戸に旅行に行ってきました！




神戸の街並みを歩いて散策し、脚はパンパンでした…笑
なのでホテルでしっかりストレッチを行いました！
一緒に行った人もストレッチをしていたのですが、
「ストレッチの姿勢ってどれくらいキープすればいいの？」と質問されました。
そこで第3回の今回は「ストレッチの時間」をお伝えしようかと思います！


皆さんはストレッチの姿勢はどれくらいの時間キープするべきだと思いますか？
長い時間伸ばせば伸ばすほど効果があると思っている方も多いのではないでしょうか？


実はそうではないんです！

結論から言うとストレッチに推奨される時間は　20秒～30秒　です。
ストレッチによる可動域の変化の研究で30秒間のストレッチと60秒間のストレッチの効果の違いを比較したものでは、有意差は認められなかったという研究があります。
つまりストレッチで30秒伸ばそうが60秒伸ばそうが特に効果に差はないということです。
効果に差がないのであればより短い時間でやったほうが効率的です。

逆に5秒や10秒など短すぎてもいけません。
前回のブログで説明したようにストレッチに効果の1つに「筋緊張の抑制」があります。
ストレッチブログ第2回　　http://travent2015.eshizuoka.jp/e1982399.html
ウサギを使った研究ですが筋の緊張が解放されて筋の伸張が認められるのはストレッチ開始から12秒～18秒という報告もあります。
この報告から筋をしっかり伸張させるには18秒以上行うのがいいことが分かります。

これらの報告からストレッチの持続時間は20秒～30秒という結論になります。
ただ僕がお客様に指導するときは20秒とお伝えします。
理由としては…
20秒～30秒とお伝えすると範囲がひろいので指標をはっきりさせるためです。
あと、個人的に30秒キープするのって私はすごく長く感じます、笑
長く感じてしまうとやるのがめんどくさくなって続かないといった結果につながりかねません。
ストレスを少なく継続するにはなるべく時間は短いほうがいいと私は考えます。
皆さんもストレッチを行う際は伸ばす時間を考えて行ってみましょう(^^)


今回ご紹介するストレッチは…
お尻の筋肉「殿筋群」のストレッチです。
殿筋群には大殿筋・中殿筋・小殿筋があります。
殿筋群も前回のハムストリングと同様、硬くなると前屈の可動域制限を起こし腰痛リスクの因子となります。
それではストレッチを紹介します(^^)

①仰向けで寝転がります。

②ももの前側とお腹をくっつけるように脚を折りたたみ抱きかかえます。

③お尻が伸びるのを感じながらこの体勢を20秒キープします。
このストレッチでは大殿筋が伸ばされます。



そしてもう一つ。
①同じように仰向けで寝転がります。

②膝を立ててストレッチする側の脚を反対側に膝にかけます。

③ももの裏をつかみももの前側とお腹がくっつくように抱きかかえます。

④お尻が伸びるのを感じながらこの体勢を20秒キープします。
このストレッチでは大殿筋に加え、中殿筋と小殿筋も伸ばされます。


腰痛改善・予防のためには必要不可欠なストレッチです。
実践・継続していきましょう！
  

こんにちは！
えがおの整骨院聖一色院　トレーニングジムTravnt　トレーナーの本田です！

今月からストレッチに関する情報を発信しています(^^)
第1回の前回は「ストレッチのメカニズム」についてご紹介しました！
http://travent2015.eshizuoka.jp/e1981660.html
皆さん、読んでいただけましたか？
私は何事もなぜそうなるのか(過程)を理解して行うことはとても重要だと考えています。
是非ストレッチも過程をイメージしながら行ってください(^^)

長くなりましたが、ストレッチブログ第2回の今回は‥
「ストレッチの目的」です！



ストレッチをされている方々に質問です！
「なぜストレッチを行っているんですか？！」

こう質問したら
「カラダを柔らかくするために決まってるじゃん！」　と言われそうですね…(笑)

もちろんストレッチの直接的な目的は「柔軟性の向上」です。
しかし柔軟性が向上したらどうなるのでしょうか？
ここでは　ストレッチの目的　=　柔軟性を向上させる目的　と定義して読んでいただければと思います！

結論から言うとストレッチの目的は「傷害予防・改善」です！
ありきたりだと思う方もいると思いますがとても大事なことだと私は思います。

ではこの「傷害予防・改善」のためのストレッチの効果をお伝えします！

ストレッチの効果①　柔軟性の向上・筋緊張の抑制
ストレッチの効果としてあるのが、まずご存知の通りの「柔軟性の向上」です。
軟部組織の中でも筋・筋膜は約41％柔軟性に関与しているという報告があります。
つまり柔軟性に影響する因子の半分弱が筋・筋膜です。（もう半分は関節包：約47％）
これを聞くと筋肉をストレッチする重要性が分かるかと思います。
柔軟性向上の過程は前回のブログで説明してるの確認してください！
そしてストレッチには柔軟性向上と同時に「筋緊張の抑制」の効果があります。
筋緊張とは静止時で筋肉が僅かに収縮している状態のことを言います。
筋肉が短縮している状態で柔軟性が低下すると筋緊張は亢進します(過度に収縮している)
ストレッチはこの亢進した筋緊張を抑制し、筋肉をリラックスさせ適度な緊張に戻す効果があります。

ストレッチの効果②　血液循環の改善
ストレッチには「血液循環を改善」させる効果もあります。
ストレッチを行うことで血管断面積が拡大し血流が増加します。
そしてストレッチの時間が長くなるにつれ血流量は多くなる傾向にあります。
このような報告からストレッチはある程度時間を割くべきだという事が分かりますね。

ストレッチの効果③　痛みの緩和
これは効果②の「血液循環の改善」に伴って起こる効果です。
血液循環が改善することでセロトニン、ブラジキニンといった発痛物質、疼痛増強物質の生成を抑制し、痛みを緩和します。

筋肉は硬いほうが筋腱接合部の傷害の危険性が高いとされているため、①の筋肉の柔軟性を向上させる、筋緊張を適度な状態にする事はカラダを痛めないためにも重要だと言えます。
そして慢性的な痛みを抱えている方に関しては、②の血液循環を改善させ、③痛みを緩和することは今のカラダの悩みを解消するには重要です。
皆さん、もちろんカラダは痛みがないほうがいいですよね？

ストレッチの効果・目的をしっかり理解すれば、ストレッチをやらない手なんてないですよね？笑
皆さんこれを機にストレッチを始めてみましょう！

第1回、2回とメカニズムや目的などストレッチについて詳しくご紹介しました。
皆さんそろそろ「肝心のストレッチを教えろ！」と思っているはずなので、、、笑
今回から自宅でできるストレッチをお伝えします！

今回はももの後ろの筋肉「ハムストリング」のストレッチです。

まず皆さん、前屈して指先が床に届きますか？
届かなかった人は要注意です！
ハムストリングが硬いと前かがみの姿勢をとったときに腰が過度に曲がってしまい腰痛を引き起こすリスクとなります。
腰痛改善・予防のためにも「ハムストリング」の柔軟性はとても重要なんです！

ではストレッチの方法を紹介いたします(^^)
① まず長座の姿勢をとり片脚はあぐらをかきます

② 痛気持ちいと感じるところまで上半身を倒していきます
※足を掴みにいくのではなく、おへそを太ももに近づけていくイメージで行うのがポイント！

③ 自然な呼吸でこの姿勢を20～30秒キープします
※ももの後ろが伸びる感じがしない、このストレッチを行うと腰が痛いという方は膝の下に丸めたタオルを入れると少し楽になります(^^)



●長座の姿勢をとるのが辛いという方はこちら！
① まずはイスに背筋を伸ばして座り、片脚を伸ばします(膝は少し曲がっててもOK)

② おへそを太ももに近づけていくように上半身を倒します。

③ 自然な呼吸でこの姿勢を20～30秒キープします

両ストレッチともももの後ろが伸びるのを感じながら行うようにしましょう！

  

こんにちは！
えがおの整骨院、トレーニングジムTravent　トレーナーの本田です！
４月に入り春らしい暖かさになってきましたね(^^)

新年度ということで新しいことを始める方も多いのではないでしょうか？
私は新しい取り組みとして、当ブログにストレッチに関する情報や自宅で簡単にできるストレッチを発信していきます！！

第１回の今回のブログは「ストレッチのメカニズム」です。

皆さん、カラダを柔らかくしようと思ったときにまず想像するのはストレッチですよね？
ではなぜストレッチをするとカラダが柔らかくなるのでしょうか？
今回はそのカラダが柔らかくなるメカニズムをお伝えします！

皆さん、ストレッチをした直後ってカラダが柔らかくなってますよね？
しかし数時間後には元の硬さに戻っていたり　なんて経験をしている人も多いと思います。


ですが長期的にストレッチを継続している方が数時間後に以前の硬さに戻るなんてことはないですよね？

なぜ直後の柔らかさはすぐに戻ってしまうのに、長期的にストレッチを行った柔らかさはすぐに戻らないのでしょうか？
これは両者の柔らかくなるメカニズムが違うからなんです！

①ストレッチ直後の柔軟性向上
筋肉は粘弾性という性質を持っています。
粘弾性とは、粘性（ねばる性質）と弾性（外力によって変形したものが元に戻ろうとする性質）が合わさった性質です。
分厚いゴムを想像してみてください。
持続的にグ～っと引っ張ると少しずつ伸びていきますが、元の形に戻ろうとしますよね。
筋肉はこのような性質を持っています。
ストレッチをすると筋肉は引っ張られ強い張力が生じます。
そしてストレッチの状態を保持すると張力は少しずつ低下していきます。
（ストレッチすると最初は痛いけど、だんだん気持ちよくなってきますよね）
これは筋肉が伸ばされて元にも戻ろうとする弾性が、ねばる性質の粘性を低下させることで起こります。
このような過程により、ストレッチ直後はカラダが柔らかくなります。
しかし筋肉の粘弾性は時間経過とともに復元されることが分かっています。
だから時間が経つと元のカラダの硬さに戻ってしまうんですね。

②長期間の継続的なストレッチによる柔軟性向上
筋肉は顕微鏡で見てみると下の図のように線維が束になってできています。
このように筋→筋束→筋線維→筋原線維と単位が小さくなっていきます。

そして筋原線維をさらに細かく見るとサルコメア（筋節）という最小の単位があります。
サルコメアには太いミオシンフィラメントと細いアクチンフィラメントがあります。

筋肉はフィラメント滑走説といって、アクチンフィラメントがミオシンフィラメントの間を滑ることによって伸び縮みをします。
両フィラメントが重なり合う範囲が多ければ多いほど筋の張力は高まり力をより発揮できます。
見てみると分かると思いますが、筋肉は伸ばしすぎても、縮みすぎても力は発揮しずらくなるんですね。

この力を発揮しやすいかどうかがミソです。
筋肉をストレッチすると両フィラメントの重なる範囲は少なくなります。
つまり力を発揮しにくくなります。
ストレッチをして力を発揮しにくい状態を習慣化して長く継続すると筋肉もそれに対応してきます。
どう対応するかというとサルコメアを増やして対応します。
このような過程で継続的にストレッチを行うことで柔軟性は向上していきます。

※逆にずっと縮めている状態も力を発揮しにくい訳ですからそうした場合はサルコメアを減らして対応します。
　　これが柔軟性低下の過程です。

この２つの柔軟性向上の違いを認識すればストレッチは継続的に行うべきだと分かると思います。
是非ストレッチを今日からでも始めてみてください！
「私は元々硬いから…」　なんて思っている方も続ければ変わります！

当院では施術はもちろん患者様がご自宅で行えるセルフケアも指導させていただいております！
お身体でお悩みの方、是非お気軽にお問い合わせください(^^)

https://egao-hijiri.com/travent